Wenn alles zu viel wird
Was du tun kannst, um wieder handlungsfähig zu werden, wenn du dich überfordert und verloren fühlst.
Ende Juni diesen Jahres ging es mir nicht gut. Das hatte sich über Monate angesammelt und entwickelt, dauernd hab ich mir gesagt „Ach was. Geht noch… Muss ja… Weiter machen!“ Bis es dann eben nicht mehr ging, ich viel zu viele Migräneanfälle hatte und einfach permanent überfordert war. Das Resultat: zwei Wochen krankgeschrieben.
Aber: Das war auch eine Riesenchance! Denn der Hauptgrund, dass meine Ärztin mich rausgenommen hat war „Nutzen sie mal die Zeit, um sich zu sortieren“. Und genau das habe ich auch gemacht und es war so viel wert.
In diesem Blogartikel möchte ich dir zeigen, was du tun kannst, wenn du das Gefühl hast, es wird alles zu viel. Denn diese schnelle, hektische Welt verlangt einiges von uns ab. Deshalb ist es umso wichtiger die eigenen Grenzen zu kennen und mal zu sagen: STOP! Bis hierhin und nicht weiter!
Denn wer will schon als dauergestresster Zombie rumlaufen? Eigentlich doch niemand… Die Zauberwörter heißen: Selbstfürsorge und Achtsamkeit.
Die werden heutzutage sehr häufig benutzt, ich weiß. Aber es steckt auch einfach viel Wahrheit drin, dass es Teil deines Lebens sein sollte, damit du dich gut fühlst und zufrieden bist.
Ich zeige dir im Folgenden, wie du das mit einigen Coaching-Methoden und Tools für dich angehen kannst.
Hinweis: Mir ist immer wieder wichtig zu betonen, dass sich Coaching an gesunde Menschen richtet, die sich gerade zwar in einer herausfordernden und belastenden Phase befinden, die aber an keiner diagnostizierten psychischen Erkrankung leiden. Falls das bei dir der Fall sein sollte und die an Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen leidest, suche dir bitte therapeutische Hilfe zB. hier.
Ein Gerüst, um wieder handlungsfähig zu werden
Mein persönliches Gerüst, wenn es gilt mir selbst zu helfen, sind meine lösungsorientierten Coachingausbildungen. Letztlich ist Coaching immer Hilfe zur Selbsthilfe. Egal ob selbst Coach – wie ich- oder eben als Coachees: Am Ende gilt es die lösungsorientierten Methoden und Tools anzuwenden und sich damit selbst zu helfen.
Eine sehr gute Struktur für diesen (Selbst-)Coachingprozess bietet da Carola Baxmanns „Gelöst-Konzept“
Aus meiner Sicht baut es sehr sinnvoll aufeinander auf. Im Kern besteht es aus den folgenden drei Phasen:
Die Schnelle-Hilfe, darauffolgend eine Integrationsphase, sowie anschließend eine Phase der Stabilisierung.
Ich stelle dem ganzen noch eine Phase vor: Die Phase 0, die nenne ich jetzt einfach mal die „Erkenntnis-Phase“. Die Phase 0 ist die Phase, in der du merkst „Mir wird alles zu viel. Es muss sich etwas ändern“.
Dass überhaupt was passieren muss. Dass es so nicht weitergehen kann.
Für diesen Blogartikel und was du tun kannst, wenn alles zu viel wird, fokussiere ich mich auf die ersten beiden Phasen. Also des Erkennens und die der schnellen Hilfe. In einem weiteren Blogartikel (Wie finde ich mich selbst?) thematisiere ich dann insbesondere, wie du dich selbst kennenlernst und erste Schritte hin zu deiner erwünschten Zukunft machst.
Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren!
Phase 0: Die Erkenntnis
Am Anfang eines Prozess gibt es immer diesen einen Moment. Der das Fass zum Überlaufen bringt. Oder wo irgendetwas anderes passiert, dass der Leidensdruck zu groß wird und du dir sagst: „Jetzt reichts! Jetzt ists genug! Jetzt muss sich etwas ändern!“
Vielleicht kennst du das auch von dir selbst: Wir rushen durch den Alltag, häufig getrieben von Termin zu Termin, Verpflichtungen im Kopf. Das starke Gefühl „funktionieren“ zu müssen. Betonung liegt hier auf „Müssen“.
Wie oft habe ich in letzter Zeit bei mir selbst als auch meinem Umfeld wieder wahrgenommen, wie oft dieses Wort „müssen“ vorkommt. Ein bekannter von mir (seines Zeichens Schwabe) hat immer gesagt „Müssen tu ich sterben“. Und ich glaube, das fasst es doch ganz gut zusammen, oder? Das „Müssen“ ist in unseren Köpfen. Wir wurden so sozialisiert. Das unser Umfeld Erwartungen an uns hat, dass wir selber Erwartungen an uns haben. Und selbst wenn wir diese Erfüllen, ist das dann ja alles selbstverständlich und weiter geht’s. Aber wehe man erfüllt diese nicht, ohje.
Dieses permanente Gefühl „Ich muss mehr tun“. Und dass, wenn du dir mal wirklich Zeit für dich nimmst und mal vielleicht auch gar nichts macht sei das „Faulheit“ oder so. Wow, wozu hat uns dieses Streben nach Wachstum in dieser kapitalistischen Gesellschaft eigentlich gebracht?
Die allererste Phase ist also: Erkennen, dass du gerade was für dich tun solltest. Dass es dir gerade nicht gut geht. Dass es so nicht weitergehen kann. Und dann wirklich erstmal INNEHALTEN! Wahrnehmen. Auch die Gefühle zuzulassen, die da kommen. Traurigkeit, Wut vielleicht, vielleicht Verzweiflung. Das ist alles okay. Und wichtig. Neulich habe ich den Spruch gehört – auch ja… er ist vielleicht etwas ordinär – dass Gefühle wie Blähungen sind. Man sollte sie besser rauslassen, denn wenn man sie drinne behält, wird das viel Schmerz erzeugen.
Ja ich weiß, irgendwie bisschen beknackt, aber vom Sinn her schon passend. Also: Nimm dir die Zeit, lass die Gefühle, auch wenn sie erstmal nicht schön sind, zu. Und schau dabei wirklich, was das für Gefühle sind und sei bewusst und achtsam damit, was da kommen mag.
Die "Schnelle-Hilfe-Phase"
Was kannst du tun, damit es dir JETZT gerade wieder besser geht?
In der Phase der „Schnellen-Hilfe“, geht es genau darum: Schnelle Hilfe zu bekommen 😊. Dass es dir wieder besser geht, dass du wieder handlungsfähig wirst. Sie dient als Grundlage für die weiteren Phasen, die darauf aufbauen.
Es geht darum deine Denke zu shiften: Wenn du in deinem Sumpf steckst und dich um Probleme drehst, dann bist du nicht offen für Lösungen. Also bringen wir dich erstmal in einen Zustand, wo du überhaupt wieder in Lösungen denken kannst.
Hier sind vier ausgewählte Methoden und Tools aus dieser Phase, die ich selbst für mich diesen Sommer angewendet habe, als es mir nicht gut ging.
1. Den "Schnelle-Hilfe-Koffer" packen
Der „Schnelle-Hilfe-Koffer“ ist im Grunde DAS Tool. Egal, ob gerade in einer schwierigen Phase oder im Alltag: Einmal angefangen ihn zu befüllen, kannst du deinen Schnelle-Hilfe-Koffer immer wieder griffbereit halten, damit er dir in akuten Situationen helfen kann.
In deinen Schnelle-Hilfe-Koffer kannst du alles packen, was dir gut tut, dich z.B. zum lachen bringt, du immer selbst einleiten kannst, jederzeit verfügbar ist und dir hilft Abstand zu gewinnen.
Dabei kannst du dir die Frage stellen: Was hat mir bereits in der Vergangenheit geholfen? Was bringt mich so richtig runter oder wo fühle ich mich einfach immer gut mit? Das kann z.B. eine Serie gucken sein, oder ich persönlich gucke super gerne Loriot oder OTTO-Szenen 😁. Musik ist auch immer in meinem Schnelle-Hilfe-Koffer, sowie die Möglichkeit meine Familie und besten Freunde immer kontaktieren zu können, wenn ich sie brauche. Oder auch Sport machen.
Sammle fleißig und befülle deinen Koffer! Er wird dir in der Zukunft sicher noch häufiger helfen, dass du aus einer akut schwierigen Situation wieder herausfindest.
2. Auf deine Bedürfnisse hören
Eine wirklich der absolut wichtigsten Dinge, die du für dich tun kannst! Auf deine Bedürfnisse hören.
Dazu gehört zum Beispiel, dass du dir wirklich zuhörst und auf dich achtest. Was für Gefühle kommen in bestimmten Situationen hoch? Wo im Körper merkst du das? Was gibt dir gute Gefühle, was kannst du tun, um es häufiger zu erleben und zu fühlen?
Und nimm auch dann genau das Gegenteil wahr: Was bereitet dir Unbehagen? Was tut dir nicht gut? Und schau dann wie du das aus deinem Leben verbannen oder reduzieren kannst.
Vielleicht gibt es Dinge, die du einfach von jetzt auf gleich weglassen kannst? Wunderbar! Andere Dinge kannst du natürlich nicht unbedingt einfach lassen. Mich überfordern zum Beispiel grelle Supermärkte mit einem Riesenangebot. Da wird meine Hochsensibilität so getriggert, dass ich teilweise nur rausrennen will. Aber dann habe ich wirklich geschaut, ob es in einigen Supermärkten schlimmer ist als in anderen und habe die dann erstmal gemieden. Um nur ein kleines Beispiel zu nennen, das mein Stresslevel aber tatsächlich sehr gesenkt hat.
Und was in dem Zusammenhang auch ganz wichtig ist: Wenn du merkst, dich stressen Dinge so, dass du sie akut gerade nicht alleine hinbekommst: Frag nach Hilfe! Darin kann ich dich immer nur wieder bestärken.
Und ganz im Ernst, bei einigen Sachen wirst du merken, dass einfach rein GAR NICHTS passiert, wenn du sie nicht mehr machst. Auch ein sehr erhebendes und erleichterndes Gefühl, wie ich selbst feststellen durfte. Denn häufig ist es auch da ja wieder unser eigener Anspruch und unsere Erwartung an uns selbst, die uns antreibt Dinge zu tun, die im Grunde vielleicht in diesem Ausmaß gar nicht sein müssten.
3. Hilfe holen und mit deinem Umfeld sprechen
Auch das dockt an den vorherigen Punkt an: Du musst nicht alles alleine schaffen! Schau, wen du in deinem Umfeld hast, der für dich da ist und auf den zu zählen kannst. Und wenn du dich besonders belastet fühlst, dann such dir professionelle Hilfe in Form eines Coaches oder Therapeut*in. Das ist total legitim und es sollte einfach keine Gründe geben es nicht zu tun!
Neben dem, dass du dir Hilfe suchen solltest, ist ein wirklich wichtiger Punkt auch: Grenzen zu setzen. Oh ja, das durfte ich jetzt auch wieder schön lernen.
Ich hatte die zwei Wochen der Krankschreiben dann auch intensiv genutzt mir zu überlegen, was zum Beispiel auf der Arbeit anders laufen muss, damit ich mich wieder vollumfänglich wohl fühle, belastbar bin und die Zusammenarbeit mit meinen Kolleg*innen funktioniert. Ich habe mich dann dazu entschlossen aktiv das Gespräch mit meinem Vorgesetzten und meinen Kolleg*innen zu suchen. Dabei habe ich sie nochmal darüber informiert, dass ich hochsensibel bin und was das genau für mich bedeutet. Dankenswerter Weise habe ich ein sehr verständnisvolles Umfeld. Was ich aber damit sagen will: Steh für dich ein! Kommuniziere deine Anliegen! Denn nur so kann auch dein Umfeld sich letztlich auf dich richtig einstellen.
4. Anfangen, deine Gedanken zu sortieren
All das geht nicht an einem Tag, das ist klar. Habe Geduld mit dir, gehe Step-by-Step. Denn genau darum geht es bei der Selbstfürsorge und Achtsamkeit ja: Gut zu dir zu sein, Mitgefühl mit dir selbst zu haben und im Moment zu sein.
Wenn du dann an einem Punkt bist, wo du sagst: Ich kann mit etwas Abstand auf meine Themen blicken, dann mache dir gerne mal Gedanken darüber, was eigentlich deine Zielvorstellung sein könnte. Wo möchtest du hin? Was könnte ein Ziel sein? Wie möchtest du dich dabei fühlen, wenn du an diesem Punkt angekommen bist? Mal es dir so bunt aus, wie du kannst.
Es geht nicht darum, dass es eine Gipfelbesteigung ist oder ein krass großes Ziel ist. Es kann auch sein, dass dein Ziel ist eine Stunde täglich für dich zu haben, wo du einfach überhaupt nichts machst. Oder dass du einmal in der Woche ein gutes Buch liest. Male es dir aus, wie wird es für dich sein?
Und von diesem wohligen Gedanken gehst du dann in die Lösungsüberlegungen rein: Auf einer Skala von 1 bis 10, wo stehst du gerade im Bezug auf dieses Ziel? Was kannst du tun, um von zB. 3 auf eine 4 zu kommen? Was ist der nächste kleine Schritt? Und so gehst du voran. Schritt für Schritt.
Wie geht es weiter?
Wenn alles zu viel wird, geht häufig gar nichts mehr. Genau dafür ist dieser Artikel gedacht, dass du dir in einer akuten Situation selbst helfen kannst, um wieder handlungsfähig zu werden.
Das Leben ist – sind wir mal ehrlich – einfach nicht gradlinig. Wäre ja auch langweilig, oder 🙃?
Du wirst immer wieder schwierige Situationen haben, die dich herausfordern und dir einiges abverlangen. Aber genau diese Erfahrungen machen dich am Ende stärker und resistenter. Wenn du einmal gelernt hast, was du selbst tun kannst, damit es dir schneller wieder besser geht, wirst du ein Gefühl der Selbstwirksamkeit spüren: Du bekommst die Kontrolle über dein Leben zurück.
Ich wünsche dir, dass dir dieser Artikel schon dabei helfen konnte, für dich selbst zu ersten Lösungen und Schritten für deine Themen zu kommen! Falls du Unterstützung möchtest und ich dich auf deinem Weg begleiten darf, schau dir gerne mein Coaching-Angebot an.
Alles Gute für dich!
